Τα υγιεινά: κοτόπουλο πανέ του φούρνου

της Εύης Σκούρα 28 Σεπτεμβρίου 2016 • Συνταγές • κοτόπουλο, κοτόπουλο πανέ, κοτόπουλο στον φούρνο, υγιεινό κοτόπουλο, υγιεινή συνταγή, μαρινάρισμα, εύκολη συνταγή, υγιεινή διατροφή

Η συνταγή που σας προτείνω σήμερα είναι ένα εύκολο και χωρίς απαιτήσεις πιάτο, που θα αρέσει σε όλη την οικογένεια. Το κοτόπουλο τηγανητό... στον φούρνο, είναι η ελαφριά εκδοχή του κοτόπουλου πανέ, με μια κρούστα λίγο διαφορετική από τη συνηθισμένη.

Για τη συνταγή αυτή χρησιμοποιούμε φιλέτο κοτόπουλου το οποίο μαρινάρουμε σε νερό, αλάτι και ζάχαρη για τουλάχιστον 2 ώρες (όπως θα δείτε στη συνταγή για πικάντικο κοτόπουλο), κατόπιν το βουτάμε σε ένα μπωλ με ξινόγαλα και λιωμένο σκόρδο και μετά στο μείγμα της κρούστας που αποτελείται από κοπανισμένο λιναρόσπορο, αλεύρι ολικής άλεσης, τριμμένη φρυγανιά ολικής άλεσης, καλαμποκάλευρο και αλατοπίπερο.

Με αυτό τον τρόπο το κοτόπουλο έχει πολύ λιγότερα λιπαρά λόγω του ψησίματος στον φούρνο και πολύ λιγότερη χοληστερίνη λόγω της απουσίας αυγού. Το αποτέλεσμα είναι ένα πολύ ωραία ψημένο και ζουμερό κοτόπουλο, με μια όχι τόσο τραγανή κρούστα σαν του τηγανητού, αλλά πάρα πολύ νόστιμη!

Εμείς το συνοδέψαμε με βραστό μπρόκολο και δύο πολύ νόστιμες σάλτσες. Η πρώτη, με μαγιονέζα και μουστάρδα Dijon, είναι λίγο καυτερή και η δεύτερη, με γιαούρτι, ξινόγαλα και διάφορα μυρωδικά, έρχεται και σας δροσίζει. Ταιριάζουν υπέροχα με το κοτόπουλο και ολοκληρώνουν το πιάτο.

Κοτόπουλο Τηγανητό... στον φούρνο

Χρόνος προετοιμασίας: 1 ώρα και 10 λεπτά (και 2 ώρες αναμονής)

Μερίδες: 4

Υλικά

Για το κοτόπουλο:

1 ½ κουταλιά ζάχαρη
1 ½ κουταλιά αλάτι
2 φλυτζάνια ζεστό νερό
1 κιλό φιλέτο κοτόπουλο, κομμένο σε λεπτές λωρίδες
1 φλυτζάνι (250ml) ξινόγαλα, 1,5% λιπαρά
1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
3 κουταλιές κοπανισμένο λιναρόσπορο
¾ κούπας τριμμένη φρυγανιά ολικής άλεσης
4 κουταλιές αλεύρι ολικής άλεσης
4 κουταλιές καλαμποκάλευρο
1 ¼ κουταλάκι αλάτι
1 κουταλάκι φρεσκοτριμμένο πιπέρι
¼ – ½ κουταλάκι μπούκοβο (προαιρετικά)
1-2 κουταλιές ελαιόλαδο

Για τη σάλτσα μαγιονέζας – μουστάρδας:

½ φλυτζάνι μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών
2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
1 κουταλιά μουστάρδα Dijon
2 κουταλιές μέλι
¼ κουταλάκι πιπέρι καγιέν
½ κουταλάκι απλή μουστάρδα
½ κουταλάκι λευκό ξύδι
¼ κουταλάκι ξερό εστραγκόν
αλάτι, πιπέρι

Για τη σάλτσα γιαουρτιού:

½ φλυτζάνι γιαούρτι, 2% λιπαρά
1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
1 κουταλιά ξινόγαλα, 1,5% λιπαρά
1 κουταλάκι μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
½ κουταλάκι φρέσκο χυμό λεμονιού
¼ κουταλάκι ζάχαρη
1 πρέζα ξερό βασιλικό
1 πρέζα ξερή μαντζουράνα
1 πρέζα ξερή ρίγανη
1 πρέζα ξερό θυμάρι
τα φύλα από 2-3 κλωνάρια φρέσκου μαϊντανού
αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Ετοιμάστε το κοτόπουλο:

Σε ένα μπωλ ανακατέψτε το αλάτι και τη ζάχαρη με 2 φλυτζάνια ζεστό νερό, μέχρι να διαλυθούν. Περιμένετε να κρυώσει τελείως.

Βάλτε το κοτόπουλο στην άλμη, σκεπάστε και βάλτε το μπωλ στο ψυγείο για 2-3 ώρες περίπου. Σε ένα μπωλ προσθέστε το ξινόγαλα και το λιωμένο σκόρδο.

Σε ένα άλλο μπωλ ανακατέψτε καλά τον λιναρόσπορο, τη φρυγανιά, το αλεύρι, το καλαμποκάλευρο, το αλάτι, το πιπέρι και το μπούκοβο - αν το θέλετε. Βγάλτε το κοτόπουλο από την άλμη, σκουπίστε το με χαρτί κουζίνας και αφήστε το για λίγο να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου.

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 190 °C . Παίρνετε ένα κομμάτι κοτόπουλο και το βουτάτε στο ξινόγαλα και μετά στο μπωλ με τα στερεά υλικά. Τοποθετείτε ένα-ένα κομμάτι κοτόπουλου σε ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί. Στο τέλος, χρησιμοποιώντας ένα πινέλο, αλείψτε το κοτόπουλο ελαφρά με ελαιόλαδο.