Φαλάφελ από σπίτι σε εκδοχή υγιεινή

της Εύης Σκούρα 28 Ιουνίου 2016 • Συνταγές • φαλάφελ, ρεβύθια, ρεβυθοκεφτέδες, λιβανέζικη κουζίνα, χορτοφάγοι, υγιεινό φαγητό, υγιεινή συνταγή, φαλάφελ στον φούρνο, σπιτικό φαλάφελ

Ήταν καλοκαίρι του 1993 όταν πρωτοδοκίμασα φαλάφελ σε έναν δρόμο του Τελ-Αβίβ και ομολογώ πως το λάτρεψα. Μέχρι τότε δεν ήξερα πως σε όλες τις χώρες της Μέσης Ανατολής, το φαγητό που βρίσκει κανείς σε κάθε γωνία της πόλης, είναι κάτι σαν το δικό μας σουβλάκι, όχι όμως με κρέας, αλλά με κεφτεδάκια από ρεβύθια.

Για όσους δεν το γνωρίζουν, το φαλάφελ είναι τηγανισμένοι ρεβυθοκεφτέδες (καμιά φορά χρησιμοποιούν και φάβα) σερβιρισμένοι σε αραβική πίτα με λαχανικά (φρέσκα ή τουρσί), καυτερή σάλτσα και σάλτσα από ταχίνι. Ενίοτε σερβίρονται και σκέτοι σαν μεζεδάκι.

Σήμερα, πλέον, το φαλάφελ έχει γίνει ευρέως γνωστό και πουλιέται σχεδόν παντού. Το “πρόχειρο” φαγητό της Μέσης Ανατολής, έχει κατακτήσει όλες τις πόλεις του κόσμου και έχει φανατικούς οπαδούς, μια και είναι ιδανικό για χορτοφάγους. Όσον αφορά τα λαχανικά και τη σάλτσα που το συνοδεύουν, εκεί μπορεί να βρει κανείς πολλές παραλλαγές.

Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και βιταμίνες Β & Ε. Έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, όπως άλλωστε όλα τα όσπρια, και μηδενική περιεκτικότητα σε νάτριο, γι’ αυτό και είναι ιδανική τροφή για όσους πάσχουν από υπέρταση. Κυρίως, όμως, τα ρεβίθια είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης, υδατανθράκων και φυτικών ινών.

Η παραδοσιακή συνταγή απαιτεί τα φαλάφελ να τηγανίζονται σε πολύ λάδι. Εμείς θα τα ψήσουμε στον φούρνο, ώστε να έχουμε ένα πιο υγιεινό αποτέλεσμα, διατηρώντας παράλληλα τη θρεπτική αξία των συστατικών της συνταγής μας.

Υγιεινό σπιτικό φαλάφελ

Χρόνος προετοιμασίας και ψησίματος: 45 λεπτά

Μερίδες: 4-6 (περίπου 10 φαλάφελ, μετρίου μεγέθους)

Υλικά:

350 γρ. ρεβίθια βρασμένα και στραγγισμένα (περίπου 2 ½ φλυτζάνια)*
το νερό μέσα στο οποίο βράσατε τα ρεβίθια
1 φλυτζάνι φρέσκο μαϊντανό ψιλικομμένο (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μισή ποσότητα μαϊντανού και μισή ποσότητα κόλιανδρου ψιλοκομμένου)
½ φλυτζάνι κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2-3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
2 κουταλάκια τριμμένο κύμινο
1 ½ κουταλάκι τριμμένο κόλιανδρο
½ κουταλάκι μπούκοβο
3 κουταλιές ελαιόλαδο
1 κουταλάκι αλάτι
¼ κουταλάκι πιπέρι
2 κουταλιές τριμμένη φρυγανιά ολικής άλεσης

Για τη σάλτσα ταχινιού:

1 φλυτζάνι ταχίνι
2 κουταλιές χυμό λεμονιού
½ - 1 κουταλιά νερό
2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες στο γουδί με λίγο αλάτι
¼ κουταλάκι καπνιστή πάπρικα

Επίσης, θα χρειαστείτε:

αραβικές πίτες, μετρίου μεγέθους
ντομάτες ψιλικομμένες
αγγουράκια ψιλοκομμένα
κρεμμύδι, κομμένο σε ροδέλες (προαιρετικά)

Εκτέλεση:

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 °C. Στο πολυμίξερ προσθέστε όλα τα υλικά, εκτός από την τριμμένη φρυγανιά, και δουλέψτε τα μέχρι να γίνουν τρίμματα. Μην τα πολτοποιήσετε. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα μπωλ. Δοκιμάστε αν πλάθεται εύκολα. Αν χρειάζεται υγρό, προσθέστε λίγο από το νερό που βράσατε τα ρεβίθια, το οποίο το έχετε φυλάξει. Αν το μείγμα είναι ήδη πολύ υγρό, προσθέστε λίγη από την τριμμένη φρυγανιά.

Πλάστε τα φαλάφελ και βάλτε τα σε ένα ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί και ψήστε τα για 15 λεπτά περίπου από κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσουν. Εν τω μεταξύ φτιάξτε τη σάλτσα ταχινιού ανακατεύοντας καλά όλα τα υλικά μαζί. Αφού ψηθούν, ζεστάνετε λίγο τις αραβικές πίτες και, αφού τις κόψετε με ένα μαχαίρι λίγο πάνω από την μέση, ανοίξτε τις και γεμίστε τις με 1 ή 2 φαλάφελ, ψιλοκομμένες ντομάτες και αγγουράκια, τις ροδέλες κρεμμυδιού και την σάλτσα ταχινιού.