Σαλάτα με φακές, κόκκινο λάχανο και Stilton: Βόμβα θρεπτικών συστατικών!

της Εύης Σκούρα 24 Οκτωβρίου 2017 • Συνταγές • λαχανικά, σαλάτες, θρεπτικές σαλάτες, υγιεινή διατροφή, υγιεινό φαγητό, υγιεινή συνταγή, υγιεινή σαλάτα

Έχω καιρό να σας προτείνω μια θρεπτική και νόστιμη σαλάτα. Από αυτές τις σαλάτες που τις τρως άνετα για κυρίως πιάτο, γιατί δεν έχει τίποτα να ζηλέψει από ένα χορταστικό φαγητό. Τέτοια είναι η σημερινή συνταγή, μια σαλάτα με φακές, κόκκινο λάχανο, σταφίδες και τυρί στίλτον, η οποία τρώγεται κρύα ή χλιαρή.

Δεν ξέρω αν σας έχω πει πόσο αγαπώ τέτοια πιάτα. Όταν πρωτοδοκίμασα αυτή την σαλάτα ενθουσιάστηκα. Δεν είναι μόνο χορταστική και πεντανόστιμη, είναι και τόσο, μα τόσο θρεπτική! Πρόκειται για ένα πιάτο πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνη C, σίδηρο και αντιοξειδωτικά.

Το, εντυπωσιακό στην όψη, κόκκινο λάχανο (που είναι περισσότερο μωβ, παρά κόκκινο) είναι πολύ καλή πηγή βήτα-καροτίνης, βιταμίνης C, φυτικών ινών και μαγγανίου. Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας του σε πολυφαινόλες κατατάσσεται στα κορυφαία λαχανικά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Βοηθάει στη μείωση της χοληστερίνης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και ανθοκυανίνες, που βοηθούν τη νοητική λειτουργία και τη συγκέντρωση.

Αυτές οι θρεπτικές ουσίες μπορούν επίσης να αποτρέψουν τη βλάβη των νεύρων, βελτιώνοντας την άμυνά μας κατά της νόσου του Αλτσχάιμερ και της άνοιας. Ένα φλιτζάνι ωμό λάχανο περιέχει 2,2 γρ. φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην διαδικασία της πέψης, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, στη μείωση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα και στον μετριασμό της υπερκατανάλωσης τροφής.

Οι φακές είναι και αυτές πλούσιες σε φυτικές ίνες (15 γραμμάρια ινών σε μόλις 1 φλιτζάνι). Συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς (προστασία από στεφανιαία και καρδιαγγειακή νόσο), όχι μόνο λόγω των φυτικών ινών, αλλά και λόγω των σημαντικών ποσοτήτων φυλλικού οξέος και μαγνησίου που περιέχουν. Επιπλέον, είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διαχείριση διαταραχών του σακχάρου, καθώς εμποδίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξηθούν με ταχύ ρυθμό μετά από ένα γεύμα. αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών.

Πενήντα γραμμάρια φακής περιέχουν όση πρωτεΐνη έχουν και 67 γραμμάρια βοείου κρέατος και περιέχουν σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα, για να χρησιμοποιήσει τις πρωτεΐνες. Απουσιάζουν μόνο δύο, συνδυάζοντας όμως τις φακές με άλλα λαχανικά, όπως το καλαμπόκι και το σπανάκι, μπορούμε να πάρουμε μια πλήρη πρωτεΐνη. Τέλος, η περιεκτικότητά τους σε σίδηρο είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους νέους και τις εγκύους. ( Άλλες συνταγές με φακές μπορείτε να δείτε εδώ.)

Οι σταφίδες είναι επίσης πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο. Προτιμήστε καλύτερα βιολογικές σταφίδες.

Σαλάτα-Φακές-Κόκκινο-Λάχανο-Stilton

Όσο για το τυρί, το Stilton έδενε πολύ όμορφα με αυτή την σαλάτα, ισορροπώντας με την δυνατή του γεύση την γλυκύτητα που δίνουν στην σαλάτα τα υπόλοιπα υλικά. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μπλε τυρί, αν δεν βρίσκετε Stilton. Δοκίμασα την σαλάτα και με κατίκι Δομοκού. Νομίζω πως θα ικανοποιήσει ιδιαίτερα όσους δεν προτιμούν τα μπλε τυριά, αλλά προσωπικά την προτιμώ με κάτι πιο δυνατό.

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 50 λεπτά

Μερίδες: 4

Υλικά:

¼ κόκκινο λάχανο, κομμένο σε πολύ λεπτές λωρίδες (αφαιρείτε το σκληρό κομμάτι στην μέση του λάχανου)
250 γρ. φακές
40 γρ. σταφίδες ξανθές
1 μεγάλο κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές λωρίδες
1 πρέζα ξερό εστραγκόν
100-150 γρ. τυρί Stilton (ή blue cheese), σε μέτρια κομμάτια
1 μπουκέτο αρωματικών*
λίγο φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
βινεγκρέτ:
6 κουταλιές ελαιόλαδο
2 κουταλιές βαλσαμικό ξύδι
1 κουταλιά μέλι
αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

Σε μια μέτρια κατσαρόλα βάζουμε τις φακές με 500 ml νερό, το μπουκέτο αρωματικών* και το αλάτι και αφήνουμε να βράσουν για 20-25 λεπτά, μέχρι να γίνουν αλλά να κρατάνε λίγο. Θα πρέπει να έχουν πιει σχεδόν όλο το υγρό τους.

Εντωμεταξύ ετοιμάζουμε την βινεγκρέτ ανακατεύοντας όλα τα υλικά μαζί.

Όταν βράσουν οι φακές (αλλά να κρατάνε λίγο) αφαιρούμε το μπουκέτο αρωματικών και προσθέτουμε το λάχανο, το κρεμμύδι, τις σταφίδες και την μία πρέζα εστραγκόν.

Προσθέτουμε και την βινεγκρέτ και αφήνουμε να μαριναριστούν για 30 λεπτά περίπου επάνω στο ζεστό μάτι, αλλά με κλειστή την φωτιά.

Προσθέτoυμε το τυρί και σερβίρουμε την σαλάτα με φακές, κόκκινο λάχανο και Stilton, χλιαρή ή κρύα.

Προαιρετικά, γαρνίρουμε με φρέσκο ψιλοκομμένο μαϊντανό.

Σημείωση:

*Τυλίγετε σε ένα κομμάτι καθαρό ύφασμα ή γάζα 1-2 κλωναράκια φρέσκο θυμάρι, 1-2 δαφνόφυλλα και λίγα κλωναράκια φρέσκο μαϊντανό, τα δένετε με σπάγκο μαγειρικής και τα προσθέτετε στις φακές που βράζουν.

* Η συνταγή είναι από το δίγλωσσο blog της Εύης Σκούρα The Healthy Cook