Bostanistas.gr : Ιστορίες για να τρεφόμαστε διαφορετικά

Υπάρχουν τροφές με μηδέν θερμίδες; Όχι, λέμε, μετ’ εμφάσεως. Τέτοιο πράγμα δεν υπάρχει. Παρόλα αυτά υπάρχουν τροφές που μπορεί κανείς να τις απολαμβάνει χωρίς φόβο και οι οποίες σύμφωνα με τη διατροφολόγο Δρ Λίζα Γιανγκ, ανήκουν σε δύο κατηγορίες: μη αμυλούχα φρούτα και λαχανικά. Υπάρχουν περισσότεροι από ένας λόγοι που δεν προσθέτουν κιλά:

• Αποτελούνται κυρίως από νερό
•  Έχουν λίγες θερμίδες
•  Περιέχουν ίνες που μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι

Και ενώ αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά δεν έχουν πολλές πρωτεΐνες, είναι γεμάτα βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες θρεπτικές ουσίες με αναρίθμητα οφέλη για την υγεία μας. Έχουμε και λέμε:

Σέλερι

Σχεδόν το 95% του σέλερι είναι νερό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το δεν έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Το σέλερι (και το σέλινο) περιέχει κάλιο, φολικό οξύ, φυτικές ίνες και 30% της καθημερινών μας αναγκών σε βιταμίνη Κ, ενώ αποδίδει μόνο 8 θερμίδες ανά 100gr. Προσέξτε, όμως. Πρέπει να τρώγεται φρέσκο γιατί χάνει πολλά από τα αντιοξειδωτικά του μέσα σε 5-7 ημέρες από την ημέρα που κόβεται.

Κέιλ

Είναι το λαχανικό της μόδας. Τελεία. Ένα φλιτζάνι με 100gr ωμό κέιλ (Kale)  περιέχει περίπου 50 θερμίδες αλλά επίσης περίπου 3gr πρωτεΐνης, 2,5 γρ φυτικές ίνες και 300mgr Κάλιο. Επίσης είναι μία από τις λίγες τροφές που περιέχει ωμέγα-τρία λιπαρά οξέα, ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο υπάρχει κυρίως στα ψάρια.  Ακόμη, όπως και άλλα είδη λαχανίδας, το κέιλ είναι πλούσιο σε βιταμίνες και φολικό οξύ.

Μύρτιλλα

Οφείλουν την μεγάλη φήμη που τα περιβάλλει στο αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο, αφού περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από οποιοδήποτε άλλο φρούτο. Ακόμη ένα φλιτζάνι (150gr) παρέχει περίπου το 15% των φυτικών ινών (3,6gr) και το 25% της βιταμίνης C που χρειαζόμαστε καθημερινά αλλά μόνο 85 θερμίδες.

Αγγούρι

Aποτελείται κυρίως από νερό (95%), τo αγγούρι περιέχει μόνο 16 θερμίδες ανά 100gr. σπόροι και το δέρμα περιέχουν Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφικής του αξίας κρύβεται στους σπόρους και στη φλούδα του, οπότε καλύτερα να μην το ξεφλουδίζετε, αρκεί βέβαια να είναι βιολογικής καλλιέργειας. Εκτός από τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά περιέχει επίσης β-καροτένιο, ζεαξανθίνη και λουτεΐνη, ουσίες πολύτιμες για τα μάτια.

Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι γνωστές γιατί περιέχουν λυκοπένιο, ένα πολύτιμο καροτενοειδές, που δίνει στους καρπούς το κόκκινο χρώμα τους και το οποίο βοηθά στην καταπολέμηση των χρόνιων παθήσεων (να σημειώσουμε ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο βοηθάει την καλύτερη πρόσληψή του από τον οργανισμό) . Οι ντομάτες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α, C και Β2, καθώς και σε φολικό οξύ, χρώμιο, κάλιο και φυτικές ίνες. Και για όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά που διαθέτει, μια μεσαία τομάτα (περίπου 100gr) έχει μόνο 18 θερμίδες.

Γκρέιπφρουτ

Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη γκρέιπ φρουτ στη διατροφή μας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, γι’ αυτό και θεωρείται ότι τροφή διαιτητική. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι γκρέιπφρουτ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που κόβουν την πείνα και προσφέρουν αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σταθεροποιώντας ταυτόχρονα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μισό γκρέιπφρουτ παρέχει μόνο 50 θερμίδες ενώ η βιταμίνη C που υπάρχει στο γκρέιπφρουτ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών προβλημάτων υγείας. Κάνει επίσης θαύματα στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της πέψης, και το φολικό οξύ το καθιστά ιδανικό σνακ για τις έγκυες γυναίκες.

Μπρόκολο

Είναι πιο θρεπτικό όταν τρώγεται ωμό ή ελαφρά βρασμένο στον ατμό. Αυτό το σούπερ λαχανικό θεωρείται «ασπίδα» του οργανισμού γιατί περιέχει σουλφοραφάνη, μια ουσία που εμποδίζει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, οπότε η κατανάλωση του μπρόκολου έχει σχετιστεί με την πρόληψη διαφόρων τύπων καρκίνου. Εκτός από τις βιταμίνες A, B, C, E και K, 100gr μπρόκολο στον ατμό περιέχει περίπου το 20% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες και μόνο 30 θερμίδες.

Μοσχοπέπονο ή πεπόνι Cantaloupe

Το, ιταλικής προέλευσης, πεπόνι με την πορτοκαλί σάρκα έχει περισσότερη β-καροτίνη - μια μορφή βιταμίνης Α απαραίτητη για την υγεία των ματιών και της επιδερμίδας από πολλά άλλα φρούτα όπως το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, το ροδάκινο και το μάνγκο. Αρκεί μια φέτα (160 gr) για ενυδάτωση (90gr νερό/100gr φρούτου) και για να προσλάβει κανείς όλα τα πολύτιμα συστατικά του. 100 gr φρούτου προσδίδουν μόλις 34 θερμίδες ενώ περιέχει 8,16 gr υδατανθράκων και είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α, θειαμίνη, νιασίνη, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία. Αλλά καλό είναι να τρώγεται ώριμο γιατί μόνο τότε περιέχει μεγάλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών.

Κουνουπίδι

Αν και το λευκό του χρώμα μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να σκεφτούν το αντίθετο, στην πραγματικότητα το κουνουπίδι είναι ένα πολύ θρεπτικό φυτό. Περιέχει αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά, ουσίες που συμβάλλουν στην καταπολέμηση χρόνιων παθήσεων - και είναι μια εξαιρετική πηγή φολικού οξέος, φυτικών ινών και βιταμινών C και Κ ενώ παρέχει μόλις 25 θερμίδες ανά 100 gr.

Βατόμουρα

Είναι απίστευτα τα οφέλη τους για την υγεία μας. Όπως και πολλά άλλα μούρα, ο καρπός τους είναι πλούσιος σε βιταμίνη C καθώς και αντιοξειδωτικά γνωστά ως βιοφλαβονοειδή και τα 100 gr περιέχουν περίπου 45 θερμίδες. Επιπλέον, η κατανάλωση βατόμουρων μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και την εγρήγορση του οργανισμού, ενώ επίσης προκαλεί σύσφιξη των ιστών με αποτέλεσμα το νεανικό δέρμα. Υπάρχουν περίπου 62 θερμίδες σε μια μερίδα των μούρων.

Μαρούλι

Οι περισσότεροι τύποι μαρουλιού -είτε πρόκειται για κοινό μαρούλι, σαλάτα, άισμπεργκ, ή ρομαίν- έχουν μόνο περίπου 10 έως 20 θερμίδες ανά 100gr. Και μπορεί το μαρούλι να μην δίνει πρωτεΐνη στη διατροφή σας, θα προσθέσει, όμως άφθονες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά όπως το φολικό οξύ, ο σίδηρος και οι βιταμίνες Α και C.

Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια είναι κυρίως γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, αλλά τα εσπεριδοειδή, γενικά, έχουν και πολλά άλλα οφέλη για τον οργανισμό. Κατ’ αρχάς, δεδομένου ότι η βιταμίνη C είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή κολλαγόνου, τα πορτοκάλια συμβάλλουν στην καλή εμφάνιση της επιδερμίδας. Έχουν επίσης λίγες θερμίδες. Ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι, περίπου 150gr έχει περίπου 80 θερμίδες. Και αν δεν τρώτε τη φλούδα και το λευκό μέρος από κάτω καιρός είναι να αρχίσετε να το κάνετε, αν βέβαια πρόκειται για βιολογικά και ακέρωτα πορτοκάλια. Γιατί περιέχουν 4 φορές περισσότερες ίνες από τη σάρκα του πορτοκαλιού  ( βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα) και είναι πλούσια σε φλαβονοειδή που διαθέτουν αντικαρκινικές, αντιδιαβητικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Φράουλες

Περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από ό, τι τα πορτοκάλια και είναι γεμάτες με πολυφαινόλες, ένα είδος αντιοξειδωτικού. Επίσης, οι φράουλες είναι καλή πηγή καλίου και φυτικών ινών, δεν περιέχουν λίπος, νάτριο ή χοληστερόλη, γεγονός που τις καθιστά ιδιαίτερα κατάλληλες για όσους πάσχουν από παθήσεις της καρδιάς ενώ τα 100 gr έχουν μόνο 30 θερμίδες.

Πεπόνι αργείτικο (ή honeydew)

Με ελάχιστα περισσότερες θερμίδες από το Cantaloupe, έχει 36 θερμίδες ανά 100 gr που οφείλονται στα φυσικά σάκχαρα του φρούτου (16gr υδατάνθρακες), το πεπόνι Honeydew είναι πλούσιο  σε βιταμίνες Α και, C, καθώς και σε θειαμίνη, νιασίνη, Β6, κάλιο και χαλκό, μέταλλο πολύτιμο για την υγεία της επιδερμίδας, ενώ δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη. Καλό θα είναι να τρώγεται ώριμο.