Φακές ΠΟΠ Le Puy, πράσινες φακές και κόκκινες νταλ (Wikimedia Commons)
Ταπεινές και ντεμοντέ; Ισως. Κάτω από το αδιάφορο περίβλημά τους, όμως, οι φακές κρύβουν υπερδυνάμεις· σκεφτείτε μόνο ότι ωμές περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από μια μπριζόλα. Και μπορεί να μην είναι τόσο πλούσιες σε πρωτεΐνες αφού μαγειρευτούν, ωστόσο περιέχουν ακόμη περισσότερο σίδηρο από ό,τι το κρέας, φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Γρήγορο στο μαγείρεμα, εύκολο στην αποθήκευση και αρκετά σπουδαίο ώστε να ταφεί με τους Φαραώ της αρχαίας Αιγύπτου, το πιο μικρό από τα όσπρια έχει διατηρήσει αυτοκρατορίες. Οι ρωμαίοι στρατιώτες, για παράδειγμα, επιβίωναν στις μακροχρόνιες εκστρατείες τους χάρη στην απαραίτητη πρωτεΐνη της φακής που κουβαλούσαν μαζί τους.
Σήμερα η φακή βρίσκεται και πάλι στην πρώτη γραμμή· μάλιστα, αυτή τη φορά ενάντια στην κλιματική αλλαγή, γράφει ο Μάικλ Τζ. Κόρεν στην εφημερίδα The Washington Post, επιδιώκοντας να πείσει τους Αμερικανούς να τρώνε φακές καθημερινά. Εμείς, πάλι, πιστεύουμε ότι όλοι πρέπει να τρώμε φακές, αν όχι καθημερινά, σίγουρα συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα, όπως πρότεινε παλαιότερα το παραδοσιακό διαιτολόγιό μας.
Οι φακές, εξάλλου, είναι από τα λίγα όσπρια που ήταν γνωστά στην αρχαία Ελλάδα, όπου έφτασαν το 6000 π.Χ. από την Εγγύς Ανατολή. Να σημειωθεί ότι στις όχθες του ποταμού Ευφράτη, στη σημερινή βόρεια Συρία, βρέθηκαν στοιχεία για καλλιέργεια φακής που χρονολογούνται στο 8.000 π.Χ., γράφει το npr.org· σε αντίθεση με την Ελλάδα, όμως, όπου ήταν τροφή για τους φτωχούς, στην Αίγυπτο βρέθηκαν υπολείμματα φακής σε βασιλικούς τάφους του 2.400 π.Χ, στην Κοιλάδα των Βασιλέων, ενώ σε μια τοιχογραφία του δεύτερου αιώνα απεικονίζεται η παρασκευή σούπας με φακές.
Εκτός από τις μοναδικές φακές της Εγκλουβής, που βγαίνουν στη Λευκάδα και είναι πανάκριβες γιατί η παραγωγή τους είναι λιγοστή, σχεδόν σε όλη την επικράτεια καλλιεργούνται πολύ νόστιμες και θρεπτικές φακές, κυρίως ψιλές (λεπτόσπερμες), αλλά και χοντρές (πλατύσπερμες). Αν και δεν γνωρίζουμε τις ποικιλίες τους (μόνο τον τόπο καταγωγής τους μερικές φορές), οι εγγεγραμμένες ελληνικές ποικιλίες στον εθνικό κατάλογο ποικιλιών είναι οι «Θεσσαλία», «Δήμητρα», «Σάμος», «Αθηνά» και «Ικαρία».
Ενώ, λοιπόν, νεοφυείς επιχειρήσεις (start-ups) προσπαθούν να δημιουργήσουν μια βιώσιμη πρωτεΐνη, από κρέας που καλλιεργείται στο εργαστήριο μέχρι υποκατάστατα μπιφτεκιών, οι φακές είναι μια έτοιμη λύση, με σπουδαίο ιστορικό, πράγμα που γνωρίζει ο κόσμος εδώ και χιλιετίες. Από τις νταλ ή αιγυπτιακές, όπως λέγονται στην ελληνική αγορά οι κόκκινες φακές που εισάγονται στη χώρα μας από την Ινδία και την Τουρκία, έως τις πράσινες φακές Le Puy του Πουί-ον-Βελέ στη Γαλλία (προϊόν ΠΟΠ) και τις μαύρες φακές «beluga» του Καναδά, που ονομάστηκαν έτσι επειδή μοιάζουν με χαβιάρι, παράγονται περίπου 6 εκατ. τόνοι φακές τον χρόνο παγκοσμίως.
Μάλιστα, σε αντίθεση με το καλαμπόκι και άλλα δημητριακά, οι φακές μπορούν να ευδοκιμήσουν σε άνυδρες εκτάσεις με λίγο νερό, όπου πολλές άλλες καλλιέργειες δεν ευδοκιμούν, ενώ ταυτόχρονα εμπλουτίζουν το χώμα.
Χωράφι με φακές στο νησάκι Βεντοτένε, δυτικά της Νάπολης, όπου παράγεται φακή ΠΟΠ (Wikimedia Commons)
Η φακή, λοιπόν, ίσως είναι το τέλειο όσπριο για την καταπολέμηση της κλιματικής αλλαγής, τονίζει ο Μάικλ Τζ. Κόρεν στην Washington Post. Επίσης, είναι νόστιμη. Γιατί λοιπόν οι Αμερικανοί τρώνε λιγότερες φακές από σχεδόν όλους τους άλλους λαούς;, αναρωτιέται ο δημοσιογράφος και παραθέτει τους λόγους για τους οποίους η φακή αξίζει να πάρει και πάλι τη θέση που της αξίζει στο τραπέζι της ανθρωπότητας.
Φουλ της πρωτεΐνης με σίδηρο
Οι φακές είναι όσπριο, για την ακρίβεια οι αποξηραμένοι βρώσιμοι σπόροι ενός οσπρίου. Είναι πιο παλιές και από τη γεωργία, καθώς, σύμφωνα με τα αρχαιολογικά στοιχεία, οι άνθρωποι συνέλεγαν άγριες ποικιλίες φακής πριν από περισσότερα από 13.000 χρόνια. Και είχαν τους λόγους τους.
Πρωτότυπο πιάτο του σεφ Κώστα Κωβαίου με ζεστή σαλάτα από φακές beluga και φιλέτο κοτόπουλο γεμιστό με μπρόκολο και σπανάκι
Αν και δεν είναι τόσο πυκνές ή εύπεπτες όσο το κρέας μόλις μαγειρευτούν, οι φακές γίνονται πλήρης πρωτεΐνη παρόμοια με το κρέας όταν συνδυάζονται με πολλά δημητριακά. Το μεγάλο τους ατού είναι ότι σε χορταίνουν και κόβουν την πείνα για πολλές ώρες, επειδή καθυστερεί η διαδικασία της πέψης τους.
Σε αντίθεση, δε, με τα κόκκινα κρέατα, ιδιαίτερα αυτά που έχουν υποστεί επεξεργασία, οι φακές δεν περιέχουν κανένα από τα κορεσμένα λίπη και τα πρόσθετα που αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Περιέχουν επίσης σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνη Β, καθώς και τα περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα.
Πόσες φακές τρώμε;
Εκατοντάδες ποικιλίες φακής καλλιεργούνται σήμερα σε όλον τον κόσμο – μόνο στην Ινδία υπάρχουν περίπου 50 διαφορετικές ποικιλίες. Οι Ινδοί καταναλώνουν περίπου 18,15 κιλά όσπρια ανά άτομο ετησίως. Σχεδόν κάθε παραδοσιακό ινδικό γεύμα περιλαμβάνει τουλάχιστον ένα πιάτο με φακές, σημαντική πηγή θρεπτικών ουσιών για τα εκατομμύρια των χορτοφάγων της χώρας.
H Ινδία, εξάλλου, η οποία καταναλώνει περίπου τη μισή παγκόσμια παραγωγή φακής ετησίως, είναι η δεύτερη μεγαλύτερη παραγωγός φακής στον κόσμο μετά τον Καναδά, όπου η φακή άρχισε να καλλιεργείται μόλις τη δεκαετία του 1970 και σήμερα έχει περισσότερους από 5.000 ενεργούς παραγωγούς φακής!
Οι Ισπανοί πλησιάζουν τα εννέα κιλά ανά άτομο τον χρόνο (οι φακές σούπα με ή χωρίς λουκάνικο είναι παραδοσιακό πιάτο της ισπανικής κουζίνας, αλλά και της γερμανικής), ενώ οι Αμερικανοί παραμένουν «έφηβοι»… γράφει ο Μάικλ Τζ. Κόρεν στην Washington Post αναφερόμενος σε μια μελέτη σύμφωνα με την οποία μόλις το 8% του πληθυσμού των ΗΠΑ τρώει όσπρια μια οποιαδήποτε ημέρα.
Μπορεί τα όσπρια να είναι σπάνια στην αμερικανική διατροφή, αυτό όμως αλλάζει, καθώς οι Αμερικανοί μαθαίνουν περισσότερα πράγματα για τις φακές – στη χώρα τους, άλλωστε, αυξάνεται η καλλιέργεια του οσπρίου. Μάλιστα, ο Τιμ ΜακΓκρίβι, διευθύνων σύμβουλος του ομίλου USA Dry Pea and Lentil Council, περιμένει απλώς τη στιγμή που η δημοτικότητα της φακής θα φτάσει εκείνη του χούμους. Προς το παρόν, λέει, οι αγρότες της Βόρειας Αμερικής αποστέλλουν περίπου το 55% της σοδειάς τους στο εξωτερικό, συνήθως στην Ινδία και στην Ευρώπη.
Η κατανάλωση των οσπρίων έχει αυξηθεί ιδιαίτερα χάρη στη διάδοση της μεσογειακής διατροφής, το χούμους ωστόσο είναι αυτό που πυροδότησε την αγάπη των Αμερικανών για τα ρεβίθια και τα όσπρια γενικότερα, λέει στην Washington Post ο ΜακΓκρίβι.
Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, εξάλλου, τα όσπρια εξαφανίστηκαν από τα ράφια των παντοπωλείων, ενώ ειδικά οι φακές είχαν μεγάλη ζήτηση. Η Σάρα Μέιντερ, διευθύνουσα σύμβουλος του Palouse Brand, ενός από τους μεγαλύτερους διαδικτυακούς πωλητές οσπρίων, επισημαίνει ότι οι πωλήσεις φακής μπορούν να χωριστούν σε εποχές: πριν και μετά την πανδημία.
Οι ετήσιες πωλήσεις της ισπανικής καφέ φακής pardina, για παράδειγμα, αυξήθηκαν κατά 860% μετά το lockdown τον Μάρτιο του 2020, σε σύγκριση με τον προηγούμενο χρόνο, και έκτοτε δεν έχουν πέσει πολύ. Είναι πλέον ένα από τα τρία μπεστ-σέλερ προϊόντα του Palouse Brand.
Κλιματικές επιπτώσεις
Ωστόσο, ό,τι είναι καλό για τον άνθρωπο είναι καλό και για τη γη. Οι πιο δημοφιλείς καλλιέργειες της Αμερικής, το σιτάρι και το καλαμπόκι, με την πάροδο του χρόνου συχνά υποβαθμίζουν το έδαφος. Αντίθετα, όσπρια όπως οι φακές το βελτιώνουν. Αυτό συνέβη στην οικογενειακή φάρμα της Μέιντερ. Για 125 χρόνια, η οικογένεια καλλιεργούσε τα πλούσια εδάφη του Παλάους στην ανατολική πλευρά της Πολιτείας Ουάσιγκτον. Αλλά μετά από έναν αιώνα καλλιέργειας, η γονιμότητά τους άρχισε να διαβρώνεται γρήγορα. Ετσι, τη δεκαετία του 1930, η οικογένεια της Μέιντερ δοκίμασε κάτι διαφορετικό, φυτεύοντας στα χωράφια τους ρεβίθια, αρακά και φακές εναλλακτικά με το σιτάρι. Tη δεκαετία του 1980, υιοθέτησαν επίσης τη βιώσιμη γεωργία χωρίς άροση, αφήνοντας οργανική ύλη στην επιφάνεια του εδάφους αντί να το οργώνουν.
Αν και ασυνήθιστο εκείνη την εποχή, η έμφαση της οικογένειας Μέιντερ στα όσπρια ήταν προφητική. Σήμερα, περίπου το ένα τρίτο της φάρμας φυτεύεται πάντα με όσπρια. Και φάρμες όπως της Μέιντερ στη Βόρεια Αμερική παράγουν τώρα περισσότερο από το ήμισυ της παγκόσμιας ποσότητας φακής, σε χωράφια που εκτείνονται από τον Βορειοδυτικό Ειρηνικό έως το εσωτερικό του Καναδά.
Η καλλιέργεια της φακής αναδομεί το έδαφος και μειώνει τις εκπομπές άνθρακα. Οι φακές, όπως σχεδόν όλα τα όσπρια, τραβούν το άζωτο από τον αέρα και το εναποθέτουν στο χώμα, χάρη στα βακτήρια που υπάρχουν στις ρίζες τους. Αυτό όχι μόνο γονιμοποιεί τα όσπρια, αλλά επιτρέπει επίσης στο έδαφος να συγκρατεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά και νερό για την επόμενη σοδειά, αντικαθιστώντας τα αζωτούχα λιπάσματα με μεγάλη ένταση άνθρακα. Και το ακόμα καλύτερο είναι ότι οι φακές δεν χρειάζονται πότισμα, τους αρκεί το νερό της βροχής για να επιβιώσουν.
Ακολουθώντας το παράδειγμα του Palouse Brand, οι αγρότες σε όλη την περιοχή που παλιότερα καλλιεργούσαν αποκλειστικά σιτάρι, άφησαν τη μονοκαλλιέργεια σιταριού εναλλάσσοντάς το με φακές. Η Μέιντερ τονίζει, μάλιστα, ότι η υγεία του εδάφους στο αγρόκτημα της οικογένειάς της είναι καλύτερη από ποτέ. Συμπέρασμα: Θα χρειαστούμε περισσότερα αγροκτήματα σαν τα δικά της, παντού.
Το 2019, η EAT-Lancet Commission, επιτροπή αποτελούμενη από δεκάδες κορυφαίους επιστήμονες, σχεδίασε μια δίαιτα ικανή να συντηρήσει 10 δισ. ανθρώπους και τον πλανήτη μέχρι το 2050. Τα ευρήματα, που αξιολογήθηκαν από το έγκριτο βρετανικό ιατρικό περιοδικό Lancet, συνέστησαν τον διπλασιασμό της ποσότητας των οσπρίων στη διατροφή μας, ώστε να είναι περίπου ίση με την ποσότητα της ζωικής πρωτεΐνης: «Η τροφή είναι ο μόνος πιο ισχυρός μοχλός για τη βελτιστοποίηση της ανθρώπινης υγείας και της περιβαλλοντικής βιωσιμότητας στη Γη», έγραψαν οι επιστήμονες.
Πώς τρώγονται οι φακές
Είναι δυνατόν, όμως, να αγαπήσεις -ξαφνικά- τις φακές γιατί πρέπει; Ναι, λέει, ο Στιβ Σάντο και το αποδεικνύει. Ιδρυτής του Rancho Gordo και συγγραφέας βιβλίων για τα όσπρια, ο Σάντο κατάφερε να μετατρέψει το ταπεινό φασόλι σε πολυπόθητο προϊόν. Μεγαλώνοντας στην Καλιφόρνια, τον τόπο του εκλεκτού κρασιού, αναρωτήθηκε γιατί τα όσπρια δεν είχαν την ίδια εκτίμηση. Ετσι ξεκίνησε το Rancho Gordo, που πουλάει παλιές παραδοσιακές ποικιλίες νόστιμων φασολιών από όλο τον κόσμο. Το «Bean Club» του, δε, που ξεκίνησε ως αστείο εμπνευσμένο από τα ακριβά κλαμπ κρασιού της Νάπα, έχει τώρα 20.000 μέλη, με ακόμη περισσότερα άτομα στη λίστα αναμονής.
Ωστόσο, ακόμη και ο Σάντο περιφρονούσε τις φακές όταν ήταν παιδί. «Μεγάλωσα πλάι σε παλιούς κάδους με καφέ φακές στον συνεταιρισμό τροφίμων», λέει στην Washington Post. «Τις μισούσα», παραδέχεται, πράγμα που απηχεί την πρώτη εντύπωση πολλών: φακές ίσον ένας χυλός, άγευστος και βαρετός στην καλύτερη περίπτωση. Αλλά τώρα πια υπάρχουν νέες ποικιλίες και συναρπαστικές συνταγές, όπως το θεϊκό χορτοφαγικό μπέργκερ Romesco του «Burger Stand» στο Τάος του Νιου Μέξικο, με μπιφτέκι από φακές ψημένο στη σχάρα, τυρί φέτα, καβουρδισμένα αμύγδαλα, τραγανά πράσινα φασολάκια και σάλτσα ψητής κόκκινης πιπεριάς.
Οι φακές είναι γρήγορο φαγητό. Βράζουν σε 20 έως 40 λεπτά χωρίς να μουλιάσουν προηγουμένως (αν και ο δρ Δ. Τσουκαλάς υποστηρίζει ότι χρειάζεται να μουλιάσουν 24 ώρες αλλάζοντας σε αυτό το διάστημα μερικές φορές το νερό, για να αδρανοποιηθούν οι λεκτίνες που περιέχουν). Για επιπλέον γεύση και για να μην σκάσουν, μπορείτε να τις αφήσετε σε αλατισμένο νερό για μία ώρα (4 φλιτζάνια νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι) πριν τις μαγειρέψετε. Βράστε μια κατσαρόλα με φακές και χρησιμοποιήστε τις δημιουργικά σε πολλά γεύματα, από μια σούπα με τζίντζερ και καρύδα και μια σαλάτα με φέτα και μέντα ή με καραμελωμένα κρεμμύδια και κάρυ, ή με μπόλικο κίμινο, καπνιστό σολομό και μερικές σταγόνες λεμονιού. Αντικαταστήστε τις κοινές καφέ φακές με άλλες ποικιλίες, λάβετε όμως υπόψη ότι οι κόκκινες νταλ διαλύονται εύκολα. Για να εμπνευστείτε δείτε και άλλες συνταγές με φακές εδώ.
